1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente para Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.
2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, com carga (Anilha ou Halteres).
Comece com Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar agüentar.
Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo Milhões de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições, significará que você, terá um abdômen firme e resistente, onde irá agüentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.
3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.
4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são:
Superiores, Inferiores e Laterais.
Então, faça ao menos 02 exercícios para cada região muscular.
Você não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???
5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!!
Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!
6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
Ex. de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal ( Aquele Deitado que v1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente para Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.
7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que você consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, que vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.
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