Sorte de hoje: Nós somos o que pensamos (só não pense que você é um super-herói e não tente voar)

Melhore seu Quadríceps

O quadríceps é composto por quatro músculos, são o reto femoral, o vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Formando o músculo da frente da coxa que faz a extensão do joelho. Os músculos da coxa são os mais fortes do corpo, e utilizados em praticamente todas as atividades e esportes. Para que haja um eficiente desenvolvimento dessa musculatura é necessário que se estimule corretamente.


Muitos percebem que suas pernas estão atrasadas se comparadas com outras musculaturas, talvez por não saber que o treinamento de pernas deve ser ainda mais cansativo e exigente. Precisamos nos perguntar sempre, será que não conseguimos realmente fazer mais uma repetição? Nunca confundindo esforço máximo com comprometimento de execução.

Para desenvolver o quadríceps é preciso fazer levantamento de cargas pesadas, que exija o máximo dessa musculatura, os exercícios básicos e principais para isso são os agachamentos, que podem ser realizados de várias formas: com o peso sobre o trapézio, frontal, avanço, com halteres, diferentes aberturas entre as pernas, entre outros. A extensão de joelho que isola o quadríceps, não é utilizada para produção de massa, e sim para uma melhor divisão desses músculos.

Seguindo essas dicas básicas seus resultados podem ser melhorados de forma surpreendente.


Artigo Escrito por: Tiago Lucian de Oliveira

Qual a melhor série para hipertrofia?

Todos os dias vemos pessoas treinando com séries do tipo: 4x8, 3x10, 4x6, entre outras, e a questão é, qual a melhor? Para surpresa da maioria, todas estão corretas e é muito difícil definir qual a melhor. O que o músculo recebe é o estímulo e reage de acordo com ele, se este estímulo for maior do que o do treino passado à resposta será positiva, ocasionando micro lesões fundamentais para o crescimento muscular.


Estamos acostumados a acreditar que os músculos sabem contar e que se fizermos algumas repetições a mais ou a menos o resultado não aparecerá. Na verdade devemos focar na fadiga muscular, esgotando ao máximo cada músculo. A sobrecarga deve ser aplicada progressivamente, e os treinos devem ser mudados a cada algumas semanas, mexendo nas variáveis: séries, repetições, intervalo, exercícios e carga.

O excesso de treino também pode ser um obstáculo, por isso devemos tomar muito cuidado com o número de séries e o tempo de recuperação para cada grupo muscular. Busque treinos curtos e intensos, mais não confundam intensidade com apenas cargas altas, uma boa estratégia para aumentar a intensidade é diminuir os intervalos entre as séries e exercícios. Trabalhe em amplitude de movimento máxima, assim recrutará um maior número de fibras musculares.

Concluo dizendo que o número de séries e de repetições é apenas um parâmetro de base, que pode e deve ser alterado quando necessário. Peça sempre orientações ao seu educador físico.

Artigo Escrito por: Tiago Lucian de Oliveira

Não consegue Treinar?Leia isso.

Você acorda todas as manhãs, se olha no espelho e pensa:

"Deus,como estou cansado...."

Será que você aguenta mais um dia?

Será que aguenta mais um treino?

Quem sabe desta vez o peso do agachamento te derrube, ou aquele halteres pesado, que você derrotou várias vezes, caia sobre você?

Mas você não vai deixar isso acontecer.....

Porque o fogo que arde dentro de nós,não nos deixa esfriar..

Porque a fome de leão que temos ,não nos deixa viver como cordeiros....

Eu sei o que você vai fazer

Você vai se alimentar.

Vai se preparar.

Vai se concentrar para uma batalha que não tem fim....

Uma batalha contra você mesmo.

Pois para pessoas como nós,não existe uma linha de chegada;

Existe apenas uma coisa.

O mesmo espelho de amanhã de manhã.

Os 50 Mandamentos para a Hipertrofia Muscular

1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.


2 – Treine com o máximo de intensidade

3 – Não treine por mais de 60 minutos

4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade

5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia

6 – Não substitua a comida por suplementos

7 – Descanse no máximo 1 minuto entre as séries

8 - Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino)

9 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e bíceps

10 – Treine os músculos, não o ego

11 – Não pule refeições

12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia

13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida

14 – Deixe para conversar depois do treino

15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino

16 – No treinamento, menos significa mais

17 – Na dieta, mais significa mais

18 – Nunca se esqueça do aquecimento

19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia

20 – Não pense em esteróides anabolizantes antes de atingir seu limite natural

21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente

22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso

23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta

24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta

25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino(Nem que seja 500g)

26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais

27 – Faça metas realistas

28 – Exclua pessoas negativas da sua vida

29 – Leve o fisiculturismo como um estilo de vida

30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta
 
31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não


32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes

33 – Use os suplementos com bom-senso

34 – Se alimente de 3 em 3 horas

35 - Inclua proteína em todas as suas refeições

36 – Use um bom multivitamínico

37 – Compre um grill para facilitar o preparo das refeições

38 – Tenha uma vida sociável fora da academia

39 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar

40 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas

41 – Não deixe seu treino cair na rotina

42 – Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo do fisiculturismo

43 – Treine na academia, esqueça essa idéia de treinar em casa se você é iniciante

44 – Fique longe da porcaria do ADE

45 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante)

46 – Seja paciente com suas metas e objetivos

47 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo

48 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3

49 – Não treine doente ou lesionado

50 - Não seja frango!

Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho do músculo, que ocorre de forma mais eficiente com o trabalho resistido, ou seja, a musculação. Existem diversas formas de treinos específicos para o aumento da massa muscular, que variam de bi-sets, drop-sets, ou ate mesmo treinos diferentes dos convencionais.




Muitos se perguntam qual o número de repetições exatas? Qual a carga certa para que ocorra hipertrofia? A resposta pode parecer um pouco complexa, pois não há numero de repetições exatas, muitos acreditam que os músculos sabem contar e se fizer uma repetição a mais ou a menos não vai funcionar. Em primeiro lugar leva-se em conta a individualidade biológica, o que pode funcionar para uma pessoa, pode não ser tão eficiente para outra. O organismo acostuma-se rapidamente a um tipo de treino, e devemos tentar quebrar esse equilíbrio (homeostase). Para que ocorra a quebra da homeostase precisamos variar os treinos, tentando superar-se a cada dia. A carga deve ser utilizada de forma em que se termine as últimas repetições de cada exercício com muito esforço, o peso deve ser aumentado sempre que possível, desde que não comprometa a execução do exercício.



Dois fatores importantes são intensidade e volume de treino. Intensidade é a carga que se utiliza, quanto mais peso, menos repetições, sendo assim o volume é menor. Pra que haja o processo hipertrófico vale de tudo, desde aumentar o número de repetições e diminuir a carga, aumentar a carga e diminuir as repetições, o importante é não deixar que o organismo se adapte a aquele treinamento.



A alimentação tem fundamental importância nesse processo, é ela quem da energia pro treino, recuperação muscular e finalmente construção muscular. Se alimente de forma equilibrada com todos os nutrientes, treine sempre buscando ser melhor e os resultados serão a conseqüência.



Antes de qualquer coisa, peça sempre informações a um nutricionista e educador físico.





Artigo escrito por: Tiago Lucian de Oliveira

Alongue-se

O alongamento é uma técnica pela qual podemos exercitar a mobilidade dos nossos músculos do corpo e de forma fácil e eficaz, ou em outras palavras, um método para alongar o corpo de uma forma natural, constituindo hoje em dia a base para a preparação de qualquer atividade física, ajudando a conservar a flexibilidade, diminuindo o risco de lesões e relaxando a musculatura ao extremo.




A finalidade do alongamento não é ultrapassar os limites da pessoa, alongar um músculo a qualquer custo, mas sim, alongar gradativamente, causando uma regularidade nos exercícios, melhorando a mobilidade e execução de movimentos que exijam uma amplitude maior solicitada.



Ao contrario do que muitos pensam os exercícios de flexibilidade não devem ser feitos somente por atletas, pelo contrario, todos deveriam fazer estas atividades, que muitas vezes previnem lesões e tratam, juntamente com a musculação, desvios posturais adquiridos a partir da vida sedentária que hoje em dia muitos levam.



Benefícios do alongamento:

- facilita a prática de outras atividades físicas

- atenuam as enfermidades degenerativas

- estimulam a lubrificação das articulações

- mantém a juventude

- diminuem a pressão arterial

- estimulam a circulação sanguínea

- melhoram a respiração e a capacidade pulmonar

- entre outros.



O alongamento ajuda também na respiração, que por sua vez ajuda fisiologicamente o organismo, porque as células recebem maior oxigenação e queimam melhor os restos tóxicos do organismo, também auxilia no emagrecimento visto que a boa respiração permite eliminar as gorduras do organismo.



Artigo escrito por: Antonio Eraldo Alves Cardozo Junior